Jak przygotować się do testu sprawnościowego w policji?

Ten artykuł to kompleksowy poradnik do testu sprawnościowego w policji, który krok po kroku wyjaśnia, jak przygotować się do testu sprawnościowego w policji. Skierowany jest do osób o przeciętnej kondycji – takich, dla których wymagania mogą początkowo wydawać się trudne. Pokażemy, na czym polegają poszczególne ćwiczenia egzaminacyjne, jak trenować do każdej konkurencji, przedstawimy gotowy trening do policji rozpisany na 8 tygodni oraz porady dotyczące sprzętu, odżywiania i unikania kontuzji. Jeśli zastanawiasz się, jak zdać test sprawnościowy do policji za pierwszym razem, znajdziesz tu sprawdzone wskazówki i motywację do działania.

Test sprawnościowy do policji to jeden z kluczowych etapów rekrutacji do służby. Jest to oficjalny egzamin oceniający sprawność fizyczną, czyli poziom kondycji i siły kandydatów wymagany w tej formacji. Od marca 2025 roku test został zmodyfikowany – zniesiono stary tor przeszkód na rzecz czterech nowych konkurencji. Dzięki temu skupiono się na podstawowych zdolnościach motorycznych, a kandydatom łatwiej jest się ukierunkować na konkretne ćwiczenia. Rekrutacja do policji wymaga przejścia tego egzaminu pozytywnie, więc odpowiednie przygotowanie fizyczne do policji ma ogromne znaczenie.

Nowy test składa się z czterech prób wykonywanych jedna po drugiej, z przerwami po 10 minut na odpoczynek. Każda próba mierzy inny aspekt sprawności: siłę, wytrzymałość, zwinność lub szybkość. Aby zaliczyć cały test, trzeba zdobyć minimum 32 punkty na 60 możliwych oraz zaliczyć każdą konkurencję z osobna. Oznacza to, że nie można „odpuścić” żadnego ćwiczenia – każde jest obowiązkowe do zaliczenia. Warto dodać, że jeśli kandydat uzyska negatywny wynik w jednej z prób, egzamin jest przerywany i nie przechodzi on do kolejnych konkurencji.

Dobra wiadomość jest taka, że wprowadzono ułatwienia dla osób, którym za pierwszym razem powinęła się noga. Zgodnie z najnowszymi przepisami skrócono czas karencji po niezaliczeniu testu – obecnie ponowny egzamin można zdawać już po 14 dniach (wcześniej okres ten był dłuższy). Mało tego, kandydat ma nawet możliwość jednorazowego powtórzenia niezaliczonego testu w ramach tej samej rekrutacji, o ile od razu po zakończeniu zgłosi taką chęć komisji. To ukłon w stronę kandydatów – daje szybszą drugą szansę i motywuje, by nie rezygnować z marzeń o służbie.

Konkurencje w teście sprawnościowym do policji – opis i wymagania

Test sprawnościowy do policji obejmuje cztery konkurencje wykonywane w podanej kolejności. Poniżej omawiamy każdą z nich, wraz z wymogami i najważniejszymi uwagami:

1. Rzut piłką lekarską 3 kg oburącz zza głowy

Opis: Pierwsza konkurencja sprawdza siłę eksplozywną górnych partii ciała. Zadaniem kandydata jest przerzucenie 3-kilogramowej piłki lekarskiej oburącz zza głowy do przodu, stojąc w rozkroku. Liczy się dystans rzutu – minimalny wymagany to około 4,5 metra (tyle trzeba osiągnąć, aby w ogóle zaliczyć próbę). Kandydat może wykonać dwa podejścia, a lepszy wynik jest brany pod uwagę.

Technika: Ważne jest skoordynowanie pracy całego ciała. Należy mocno wyrzucić piłkę zza głowy, pomagając sobie wybiciem z nóg. Dozwolone jest wspięcie na palce dla nadania pędu. Trzeba przy tym uważać, by nie przekroczyć linii rzutu – dotknięcie jej któregokolwiek stopą skutkuje unieważnieniem próby. Dobra technika to klucz: napnij mięśnie brzucha, ugnij lekko kolana i dynamicznie wyrzuć piłkę pod kątem około 45° w górę i w przód. Ruch powinien angażować ramiona (mięśnie naramienne i tricepsy), plecy, core (mięśnie bioder, lędźwi i brzucha) oraz nogi. Dzięki pracy całego ciała piłka poleci dalej.

Najczęstsze błędy: Nieprawidłowe wykonanie rzutu (np. rzucanie jednorącz lub z niewłaściwej pozycji) oraz przekroczenie lub nadepnięcie linii są traktowane jako błąd techniczny. Dwa błędy oznaczają otrzymanie 0 punktów za tę konkurencję. Dlatego ćwicząc rzut, od początku pilnuj poprawnej postawy i stabilnego ustawienia stóp.

2. Siady z leżenia tyłem w 30 sekund (brzuszki)

Opis: Drugie zadanie to klasyczny test brzucha – maksymalna liczba brzuszków (pełnych siadów) wykonanych w ciągu 30 sekund. Kandydat leży na plecach, ręce splecione za głową, nogi ugięte w kolanach (do 90°) i stopy unieruchomione – np. włożone pod szczebel drabinki gimnastycznej lub trzymane przez pomocnika. Na komendę „Start” należy wykonać jak najwięcej pełnych siadów, dotykając łokciami kolan przy każdym powtórzeniu i powracając do leżenia (łokcie muszą dotknąć podłoża). Minimalny wynik do zaliczenia tej próby to 14 prawidłowych powtórzeń. Im więcej brzuszków, tym więcej punktów – dlatego liczy się tempo, ale i poprawność ruchu.

Technika: Ćwiczenie wydaje się proste, ale łatwo popełnić błędy obniżające wynik. Nie unoś bioder ani nie ciągnij głowy rękami. Ruch powinien wychodzić z mięśni brzucha. Unikaj szarpania – lepiej utrzymać rytm umiarkowany, ale wszystkie powtórzenia robić dokładnie. Pamiętaj, by łokciami wyraźnie dotknąć kolan przy każdym skłonie i opuścić tułów tak, by łokcie zetknęły się z podłożem za głową. Jeśli zabraknie pełnego zakresu ruchu, powtórzenie może nie zostać zaliczone. Kontroluj tempo i technikę: lepsze 15 poprawnych brzuszków niż 20 byle jakich, z których połowa się nie liczy. Według ekspertów należy unikać gwałtownego szarpania szyją i górną częścią ciała – pracuj brzuchem, a nie zamachem rąk czy pędem nóg. Solidne mięśnie core to podstawa – ich wzmocnienie przełoży się na lepszy wynik w tej konkurencji.

Najczęstsze błędy: Najważniejsze to pilnować, by nie odrywać bioder od podłoża oraz nie ciągnąć głowy rękoma (grozi to nadwyrężeniem szyi). Częstym błędem jest też niepełny zakres ruchu – np. łokcie nie dotykają kolan albo łokcie nie wracają do materaca za głową. Takie powtórzenia nie są liczone, a kandydat może w rezultacie nie osiągnąć minimum punktów. W trakcie egzaminu prowadzący na bieżąco informuje o liczbie zaliczonych powtórzeń – słuchaj tych komunikatów, by korygować ewentualne błędy na bieżąco.

3. Bieg ze zmianą kierunku (test zwinnościowy)

Opis: Trzecia konkurencja to bieg wahadłowy po wyznaczonej trasie z kilkoma zmianami kierunku. Na sali rozmieszczonych jest 5 stojaków (pachołków) oznaczających punkty A, B, C, D, E. Kandydat musi przebiec trzykrotnie określoną pętlę: A – B – E – C – D – E – A, zgodnie ze schematem. Mówiąc prościej, trasa przypomina kształtem literę „M” lub kopertę i wymaga ciągłego manewrowania między pachołkami. Maksymalny czas na ukończenie trzech okrążeń to 33 sekundy – jeśli kandydat przekroczy ten czas, nie zalicza próby. Mierzony jest łączny czas biegu z dokładnością do 0,1 s.

Technika: Ten test weryfikuje szybkość, zwinność oraz koordynację. Liczą się sprawne nawroty i utrzymanie tempa. Biegnąc, trzymaj niski środek ciężkości – lekkie ugięcie kolan i pochylona sylwetka pomogą w szybszej zmianie kierunku. Do każdego stojaka dobiegaj na tyle blisko, aby go obiec ciasno, ale uważaj, by go nie przewrócić. Dotknięcie pachołka jest dozwolone, przewrócenie – nie. Staraj się płynnie wchodzić w zakręty zamiast zatrzymywać się przed każdym nawrotem. Przyspieszenia na prostych odcinkach i dynamiczne odbicie od podłoża po nawrocie to klucz do dobrego wyniku. Dobrym sposobem jest trening tzw. „suchego slalomu” między pachołkami lub drabinki koordynacyjnej – poprawi to Twoją reakcję na zmianę kierunku.

Najczęstsze błędy: Dwa główne błędy skutkują przerwaniem próby – przewrócenie stojaka lub pomylenie trasy. Nawet jedna pomyłka daje Ci co prawda jeszcze jedną szansę podejścia tego samego dnia, ale lepiej ich uniknąć. Inne problemy to zbyt wolne tempo (niezmieszczenie się w limicie czasu) albo zły start. Pamiętaj, że na komendę „Start” timer rusza natychmiast – musisz dynamicznie wystartować. Dobrym nawykiem jest przećwiczenie całego schematu biegu wcześniej: rozstaw w domu lub na boisku kilka pachołków czy choćby butelek, imitując układ A-B-C-D-E, i trenuj sekwencję kroków.

4. Bieg z obieganiem stojaków w 90 sekund (test wytrzymałościowy)

Opis: Ostatnia próba mierzy ogólną wytrzymałość i szybkość w dłuższym wysiłku. Na dwóch końcach odcinka 10 metrów ustawione są dwa stojaki. Zadaniem kandydata jest jak najszybsze pokonywanie 10-metrowych odcinków tam i z powrotem przez 90 sekund – po każdym odcinku trzeba obiec stojak i ruszyć w przeciwną stronę. Mówiąc obrazowo: biegasz wahadłowo między dwoma punktami, starając się zaliczyć jak najwięcej „należytych” odcinków. Minimalna wymagana liczba przebiegniętych odcinków to 19 (czyli 19×10 m). Każde pełne 10 m zalicza się w momencie, gdy przynajmniej jedną stopą przekroczysz linię przy pachołku. Egzaminator na bieżąco informuje, ile odcinków zaliczono, co pomaga kontrolować postęp.

Technika: Ten bieg to test na wydolność i szybkość powtarzalną (trzeba wielokrotnie przyspieszać). Kluczowe jest równomierne rozłożenie sił – 90 sekund sprintu tam i z powrotem to długi czas, nie zacznij więc z maksymalnym tempem, bo możesz „spuchnąć” pod koniec. Najlepiej wypracować rytm biegania odcinków w stałym tempie i spróbować przyspieszyć w ostatnich 20 sekundach, jeśli zostaną siły. Przy nawrotach wybiegaj nieco poza pachołek i zataczaj łuk, zamiast zatrzymywać się raptownie – to pozwoli utrzymać pęd. Pamiętaj o pracy rąk (pomagają w sprincie) i o oddechu. Wdech nosem, wydech ustami, staraj się oddychać rytmicznie, by dotlenić mięśnie. Regularny trening interwałowy (np. sprint 30 s – trucht 30 s – powtarzany) przygotuje Cię do tego wysiłku, o czym więcej w sekcji treningowej.

Najczęstsze błędy: Tak jak w biegu zygzakiem, przewrócenie stojaka lub złamanie zasad schematu (np. skracanie dystansu, nieobiegnięcie pachołka) oznacza koniec próby. Zdarza się, że kandydaci na starcie ruszają zbyt szybko i potem nie są w stanie utrzymać tempa – skutkiem jest zbyt mała liczba odcinków w 90 s. Inni z kolei zaczynają zbyt wolno, myśląc że czasu jest dużo, po czym brakuje im kilku długości do minimum. Dlatego ważne jest wyczucie tempa i wcześniejsze treningi wytrzymałościowe. Ciało powinno przyzwyczaić się zarówno do sprintu, jak i do krótkiego odpoczynku w trakcie nawrotu.

Jak przygotować się do każdej konkurencji – poradnik trenera

Znasz już zasady i wymagania testu. Czas odpowiedzieć na pytanie: jak przygotować się do testu sprawnościowego w policji pod kątem treningu? Poniżej przedstawiamy praktyczny poradnik trenera – wskazówki treningowe do każdej z czterech konkurencji. Dzięki nim opracujesz ćwiczenia do testu sprawnościowego w policji i poprawisz swoje wyniki tam, gdzie Twoja forma jest najsłabsza. Pamiętaj, że przygotowania warto zacząć z odpowiednim wyprzedzeniem – optymalnie kilka miesięcy przed planowanym egzaminem. Omawiany dalej plan 8-tygodniowy to absolutne minimum, by znacząco poprawić kondycję.

Przygotowanie do rzutu piłką lekarską (siła eksplozywna)

Co rozwijać: Rzut 3-kilogramową piłką wymaga jednoczesnego użycia wielu partii mięśni – głównie ramion, klatki piersiowej, tricepsów, grzbietu oraz mięśni brzucha i nóg. Musisz zatem poprawić siłę górnych partii ciała oraz tzw. siłę eksplozywną (zdolność do wygenerowania dużej mocy w krótkim czasie).

Jak trenować: Jeśli masz dostęp do 3 kg piłki lekarskiej, włącz rzuty piłką lekarską zza głowy do treningu. Możesz to robić na świeżym powietrzu lub na sali – wykonuj np. 3 serie po 8–10 rzutów i staraj się z każdym tygodniem zwiększać odległość. Oprócz samych rzutów, pomogą Ci ćwiczenia siłowe: wyciskanie hantli lub sztangi nad głowę (żołnierskie), pompki (na triceps i klatkę), podciąganie na drążku (wzmacnia plecy), przysiady z obciążeniem (bo nogi dają moc wybicia). Nie zaniedbuj mięśni core – silne mięśnie brzucha i grzbietu stabilizują ciało podczas rzutu. Dobrym ćwiczeniem łączącym wiele tych elementów są swingi kettlebell (wymachy odważnikiem) lub zarzut i wyciskanie – uczą wybuchowego ruchu całym ciałem. Trenuj 2–3 razy w tygodniu górne partie, najlepiej w formie obwodowej: ćwiczenia siłowe przeplatane dynamicznymi, np. pompki + zarzut sztangi + rzut piłką lekarską.

Wskazówki: Skup się na technice rzutu – nawet ćwicząc na sucho bez piłki, przećwicz ruch: cofnięcie rąk, spięcie brzucha, wybicie nogami i wyrzut ramion w górę. Możesz użyć lżejszej piłki (2 kg) na początek, by wyrobić technikę, a potem 3 kg. Jeśli nie masz piłki, zastąp ją choćby 3-litrowym kanistrem z wodą (dobrze zakręconym!). Pamiętaj o rozgrzaniu barków przed treningiem – rotacje ramion, wymachy – aby uniknąć kontuzji. Trening eksplozywny rób na początku sesji (po rozgrzewce), kiedy masz najwięcej energii, bo wymaga maksymalnego wysiłku.

Przygotowanie do testu brzuszków (siła i wytrzymałość mięśni brzucha)

Co rozwijać: Musisz zwiększyć wytrzymałość mięśni brzucha, zginaczy bioder i wzmocnić cały gorset mięśniowy (core). Liczy się zdolność do wykonania wielu powtórzeń w krótkim czasie, a także siła mięśni, by podnosić tułów sprawnie.

Jak trenować: Wprowadź regularny trening mięśni brzucha – najlepiej krótkie serie, ale częściej (nawet codziennie po 10 minut). Dobrym punktem startu są tradycyjne brzuszki w 3–4 seriach po maksimum powtórzeń jakie wykonasz poprawnie. Stopniowo zwiększaj ich liczbę. Koniecznie dodaj ćwiczenia wzmacniające core statycznie i w pełnym zakresie ruchu: plank (deska) – utrzymuj pozycję nawet do 60 sekund, unoszenie nóg w leżeniu lub na drążku (wzmacnia dół brzucha i biodra), skręty tułowia (tzw. rosyjskie skręty) na skośne mięśnie brzucha, czy brzuszki skośne dotykając prawym łokciem lewego kolana i odwrotnie. Przydadzą się też ćwiczenia na biodra i dolne plecy, np. unoszenie bioder (glute bridge) oraz lekkie skłony „good morning” z małym obciążeniem, żeby zbalansować przód i tył tułowia.

Trening interwałowy brzucha: Ponieważ test trwa 30 sekund, warto ćwiczyć brzuch w formie interwału: 30 sekund maksymalnej pracy – 30 sekund przerwy, powtórz 3-4 razy. Na przykład: 30 s maksymalnych brzuszków, odpoczynek, 30 s crunchów (spinanie samych łopatek), odpoczynek, 30 s unoszenia nóg, odpoczynek, 30 s planku. Taki circuit poprawi Twoją wydolność mięśniową. Raz w tygodniu zrób próbę generalną: nastaw stoper na 30 s i wykonaj maksymalną liczbę pełnych siadów z rękami za głową – sprawdzaj postęp, czy z tygodnia na tydzień powtórzeń przybywa.

Wskazówki: Pamiętaj o technice – nie ciągnij szyi rękami, skup wzrok w sufit podczas brzuszków. Jeśli masz problem z utrzymaniem stóp na ziemi, zakotwicz je pod czymś stabilnym (kanapa, drabinka) lub poproś kogoś o przytrzymanie. Nie pomijaj ćwiczeń na plecy! Mocne prostowniki grzbietu utrzymają prawidłową postawę i zapobiegną bólowi pleców przy intensywnych brzuszkach. Regeneruj mięśnie brzucha jak każde inne – daj im co drugi dzień odpocząć, zwłaszcza gdy pojawią się zakwasy.

Przygotowanie do biegu ze zmianą kierunku (zwinność i szybkość)

Co rozwijać: W tej próbie kluczowa jest zwinność, czyli umiejętność szybkiej zmiany kierunku biegu, a także przyspieszenie na krótkim odcinku. Ważna jest siła i moc nóg (uda, łydki) oraz koordynacja ruchowa.

Jak trenować: Włącz do treningu różne ćwiczenia zwinnościowe i szybkościowe. Doskonałym narzędziem jest drabinka koordynacyjna – ćwicz na niej szybkie przebieranie nogami, cross-kroki, przeskoki w bok itp. Jeśli nie masz drabinki, ułóż na ziemi np. kawałki taśmy klejącej imitujące szczeble i wykonuj sekwencje kroków (w internecie znajdziesz filmiki z układami footwork). Poza tym trenuj sprinty na krótkich odcinkach: np. 5×10 metrów „na maxa” z przerwą 30 s. Innym świetnym ćwiczeniem są „suicide runs” lub bieg wahadłowy na 5–10 m – rozstaw 2–3 pachołki co kilka metrów i sprintem wybiegaj do pierwszego i z powrotem, do drugiego i z powrotem itd. To uczy startów i nawrotów.

Aby poprawić zwrotność, ćwicz skoki bokiem (slide step) i zwroty piwotowe (obrót ciała o 180° na jednej nodze jak w koszykówce). Przydatne są także przysiady i wyskoki (squat jump) – wzmacniają nogi do mocnego wybicia. Możesz trenować całą sekwencję A-B-E-C-D-E-A tak jak w teście: rozstaw kilka obiektów (pachołki, słupki, butelki) zgodnie ze schematem i ćwicz pokonywanie trasy na czas. Dzięki temu w dniu egzaminu układ biegu nie będzie Ci obcy, a Twoje mięśnie zapamiętają zwroty.

Wskazówki: Podczas treningu zwinności skupiaj się na technice zakrętów – nie zatrzymuj się gwałtownie, staraj się brać pachołek szerszym łukiem, ale płynnie (to szybsze niż ostry stop). Utrzymuj lekkie pochylenie tułowia do przodu i ugięte kolana – taka pozycja ułatwia natychmiastowe odbicie w nowym kierunku. Pracuj też nad reakcją na sygnał – poproś kogoś, by komendą głosową lub gwizdkiem sygnalizował Ci start, żebyś wyrobił sobie nawyk szybkiego reagowania. Pamiętaj o dobrej rozgrzewce stawów skokowych, kolan i bioder przed takimi ćwiczeniami – dynamiczne wymachy nóg, krążenia, wykroki – by uniknąć kontuzji przy nagłych ruchach.

Przygotowanie do biegu 90-sekundowego (wytrzymałość i szybkość)

Co rozwijać: Ostatnia konkurencja wymaga połączenia wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. Trzeba przez półtorej minuty biegać bardzo intensywnie, więc potrzebne są: dobra kondycja ogólna (wydolność sercowo-naczyniowa) oraz szybkość na krótkich odcinkach i umiejętność regeneracji w biegu.

Jak trenować: Kluczem jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. Świetnie sprawdzą się interwały biegowe imitujące charakter testu: np. 10× [sprint 15 m + trucht z powrotem] z 10-sekundową przerwą po każdej serii. Możesz też wykorzystać stoper: 30 sekund szybkiego biegu wahadłowego 10 m tam i z powrotem, 30 s odpoczynku (marsz), i tak 3 serie – stopniowo wydłużaj czas biegu (do 40, 45 sekund) lub skracaj przerwę. Twoim celem jest móc biec blisko maksymalnym tempem przez pełne 90 sekund, więc warto również trenować biegi ciągłe: np. bieg na 400–600 m na 80–90% prędkości maksymalnej, kilka powtórzeń z przerwą 2 min. Treningi typu HIIT (High Intensity Interval Training), gdzie przeplatasz krótkie sprinty z truchtem lub ćwiczeniami, doskonale podniosą wydolność – np. 20 sek sprint / 10 sek odpoczynku (protokoły Tabata).

Oprócz interwałów, bieganie długodystansowe w spokojnym tempie też jest ważne dla bazy tlenowej. Raz w tygodniu zrób dłuższy wybieg (20–30 minut truchtu lub marszobiegu). Wzmocni to serce i płuca, dzięki czemu sprinty staną się łatwiejsze. Dodaj też ćwiczenia plyometryczne na nogi: skoki, wieloskoki, skipy (skip A, C), które poprawiają dynamikę i siłę odbicia.

Wskazówki: Trenując sprinty, zwłaszcza na krótkim odcinku tam-zpowrotem, zwróć uwagę na nawrót – ćwicz obie strony (obiegaj pachołek zarówno prawą, jak i lewą stroną, jeśli to możliwe), żeby żadna noga nie była „zaskoczona” w dniu testu. Naucz się kontrolować oddech przy wysokiej intensywności: np. rytm dwa kroki wdech, dwa kroki wydech, lub inny który Ci pasuje, ale pilnuj, by nie wstrzymywać oddechu. W ostatnich tygodniach przed testem możesz sprawdzić się w beep test (test wahadłowy multistage) – choć nie jest identyczny, również polega na biegu tam i z powrotem z narastającą intensywnością. Pomoże Ci ocenić, czy Twoja wydolność się poprawia. Staraj się też biegać na różnych nawierzchniach – sala gimnastyczna ma inną przyczepność niż asfalt czy trawa, więc jeśli masz możliwość, poćwicz w podobnych warunkach do egzaminu (hala, parkiet, tartan).

Jak przygotować się do testu sprawnościowego w policji? 8-tygodniowy plan treningowy przed testem sprawnościowym

Poniżej przedstawiamy przykładowy 8-tygodniowy plan treningowy, który pomoże przeciętnej osobie przygotować się do testu sprawnościowego w policji. Plan zakłada stopniowe zwiększanie intensywności. Obejmuje trening kondycyjny (bieganie), siłowy oraz ćwiczenia ukierunkowane pod konkretne konkurencje. Ćwiczenia rozpisano na dni tygodnia – ważna jest jednak systematyczność. Możesz dostosować dni do swojego grafiku, pamiętając by zachować podane przerwy na regenerację. Każdy tydzień zawiera minimum 1 dzień pełnego odpoczynku. Zacznij od poziomu, który jesteś w stanie wykonać – jeśli coś sprawia trudność, zmniejsz liczbę powtórzeń lub tempo, ale trzymaj się regularnych treningów.

Legenda: Trening siłowy (obwodowy) – ćwiczenia siłowe na całe ciało (przysiady, pompki, plank, itp.) wykonywane w formie obwodu. Interwały – np. sprinty 10–30 s przeplatane truchtem. Drille zwinnościowe – ćwiczenia na zwinność: drabinka, zmiany kierunku, skoki bokiem. Marszobieg – marsz przeplatany truchtem, według własnych możliwości.

Tydzień	Pon	Wt	Śr	Czw	Pt	Sob	Nd
1	Cardio: marszobieg 30 min (lekki)	Siłowy (obwodowy) – ćw. podstawowe (mała intensywność)	Odpoczynek / rozciąganie	Cardio: marszobieg 30 min (lekki trucht co 5 min)	Siłowy – obwód jw.	Lekki bieg 10 min + ćw. zwinności (proste drille)	Odpoczynek
2	Cardio: bieg ciągły 20 min (wolno)	Siłowy (obwodowy) – zwiększ liczbę powtórzeń o 10%	Odpoczynek / joga	Cardio: 3×5 min trucht (przerwy 2 min marsz)	Siłowy – obwód jw.	Drille zwinnościowe + 5×10 m sprinty (90% max)	Odpoczynek
3	Cardio: bieg ciągły 25 min (umiarkowane tempo)	Siłowy (góra + core) – np. pompki, podciąganie, brzuszki	Odpoczynek / rozciąganie	Interwały: 5× (1 min szybko + 1 min wolno)	Siłowy (dół + core) – np. przysiady, wykroki, plank	Trening konkurencji: rzut piłką 3 kg (jeśli możliwe) + 3× sprint 10 m + 2×30 s brzuszki na czas	Odpoczynek
4	Cardio: bieg ciągły 30 min (umiark.)	Siłowy (góra + core) – zwiększ obciążenie lub trudność	Odpoczynek / cross-trening (np. rower 30 min)	Interwały: 6× (45 s szybko + 1 min trucht)	Siłowy (dół + core) – dodaj obciążenie do przysiadów	Trening konkurencji: 2× rzut piłką (max odległość) + 4× bieg zygzakiem (na czas, z przerwami) + 2×30 s brzuszki	Odpoczynek
5	Cardio: bieg ciągły 35 min (dodaj przebieżki pod koniec)	Siłowy (obwodowy całościowy) – 2 rundy po 6 ćwiczeń	Odpoczynek / basen (lekki)	Interwały: 8× (30 s sprint + 30 s marsz)	Siłowy (obwodowy) – 3 rundy po 6 ćwiczeń	Trening konkurencji: pełna symulacja testu (1× wszystkie próby po kolei, na miarę możliwości)	Odpoczynek
6	Cardio: fartlek 25 min (zmieniaj tempo co kilka min)	Siłowy (góra + core) – focus na tricepsy, barki, brzuch	Odpoczynek / rozciąganie	Interwały: 10× (20 s sprint + 40 s trucht)	Siłowy (dół + core) – focus na nogi, plecy, brzuch	Trening konkurencji: 2× test zwinności (zmiana kier.) + 2×90 s bieg wahadłowy (zmierz odcinki) + brzuszki max 30 s	Odpoczynek
7	Cardio: bieg ciągły 40 min (tempo konwersacyjne)	Siłowy (obwodowy lekko) – utrzymaj formę, nie przemęczaj się	Odpoczynek / masaż	Interwały: 5× (1 min szybko + 1 min wolno) – wysoki intensywnie	Siłowy (obwodowy lekko) – powtórz ćw. testowe (rzuty, brzuszki itp.)	Trening konkurencji: pełna symulacja testu – postaraj się wykonać wszystkie próby zgodnie z normami	Odpoczynek
8	Cardio: lekki bieg 20 min (podtrzymanie kondycji)	Siłowy (lekki) – ćwiczenia z masą ciała, krótkie serie	Odpoczynek (stretching)	TEST – sprawdź się: wykonaj próby identycznie jak na egzaminie, mierz czasy/ilości	Odpoczynek aktywny – krótki spacer, rozciąganie	Dzień przed testem – bardzo lekki rozruch 10 min + solidne rozciąganie, dużo snu	Egzamin!

Jak czytać plan: Plan zakłada, że w pierwszych dwóch tygodniach (1–2) następuje adaptacja do wysiłku – więcej odpoczynku, podstawowe ćwiczenia wzmacniające cały organizm. W tygodniach 3–4 zwiększamy intensywność: wydłużamy biegi, dokładamy interwały i rozdzielamy trening siłowy na partie, jednocześnie wprowadzając ćwiczenia specyficzne pod test (rzuty piłką, bieg zygzakiem, brzuszki na czas). Tydzień 5–6 to faza budowania formy specjalistycznej – trenujemy już wszystkie elementy, organizm powinien być gotowy na większe obciążenia (więcej serii, dłuższe sprinty). Pojawia się też pełna symulacja testu – warto sprawdzić się w połowie planu (tydz. 5) i pod koniec (tydz. 7) w warunkach zbliżonych do egzaminu. Ostatni tydzień (7–8) to stopniowe wyciszanie treningów – zmniejszamy objętość, utrzymujemy intensywność, ale dajemy ciału odpocząć. W tygodniu 8 praktycznie już nie zwiększasz formy, chodzi o podtrzymanie i regenerację, by na egzaminie być w szczytowej dyspozycji. Najważniejsza zasada: słuchaj swojego organizmu. Jeśli czujesz przemęczenie lub dolegliwości bólowe, zrób dodatkowy dzień przerwy. Lepiej przyjść na test lekko niedotrenowany niż przemęczony lub kontuzjowany.

Najważniejsze ćwiczenia – technika i przykłady

W planie pojawiły się różne ćwiczenia. Poniżej opisujemy te najważniejsze, na które warto zwrócić uwagę podczas przygotowania fizycznego do policji – poprawna technika uchroni Cię przed kontuzją i da lepsze efekty treningowe.

• Przysiady: Podstawowe ćwiczenie na nogi. Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko na zewnątrz. Schodź w dół wypychając biodra w tył, jakbyś siadał na krześle. Uda co najmniej równoległe do podłoża, kolana nie wykraczają poza palce stóp. Plecy proste, brzuch napięty. Wstań dynamicznie napinając pośladki. Przysiady wzmacniają uda, pośladki i korpus – pomogą w sprintach i nawrotach (stabilne nogi). Zacznij bez obciążenia, potem możesz dodać hantel, kettlebell lub sztangę trzymaną na karku.
• Pompki: Ćwiczenie ogólnorozwojowe na klatkę piersiową, ramiona (tricepsy) i barki oraz core. Pozycja jak do planku (deski) – ciało wyprostowane, dłonie rozstawione nieco szerzej niż barki. Schodząc w dół uginaj łokcie na boki (lub wężej, jeśli chcesz bardziej tricepsy angażować). Zejdź tak nisko, by klatka prawie dotknęła podłogi, następnie wciśnij się w górę do pełnego wyprostu ramion. Oddychaj: wdech w dół, wydech w górę. Jeśli klasyczne pompki są za trudne, zacznij od wersji na kolanach lub pompki przy ścianie. W miarę postępów przejdź do pełnych. Pompki dadzą Ci siłę potrzebną do rzutu piłką oraz poprawią ogólną sprawność.
• Plank (deska): Statyczne ćwiczenie na mięśnie głębokie brzucha, pleców oraz stabilizację całego ciała. Podeprzyj się na przedramionach i palcach stóp jak w pozycji pompki, ciało proste jak deska. Łokcie pod barkami, nie zapadaj się w barkach ani biodrach (ciało w jednej linii). Wytrzymaj 20–30 sekund na początek, oddychaj spokojnie. Nie unoś bioder za wysoko ani nie opuszczaj za nisko – trzymaj kręgosłup neutralnie. Deska wzmacnia core, co przełoży się na lepszą technikę brzuszków, ochronę kręgosłupa i stabilność przy wszystkich dynamicznych ruchach (rzut, zwroty). Warianty: plank bokiem (na jednym przedramieniu), plank z unoszeniem nogi/ramienia dla utrudnienia.
• Drabinka koordynacyjna (Agility ladder): To nie tyle pojedyncze ćwiczenie, co przyrząd do wielu ćwiczeń zwinnościowych. Polega na szybkim przebieraniu nogami w różnych sekwencjach kroków przez leżącą na ziemi „drabinkę”. Typowe ćwiczenia: bieg przez drabinkę stawiając w każdym okienku po jednej nodze na przemian; tzw. „iki shuffle” – na przemian wchodzenie i wychodzenie z okienek; skoki obunóż do kolejnych okienek; przeskoki bokiem itp. Ważne, by poruszać stopami szybko i precyzyjnie, i utrzymywać rytm. Drabinkę można narysować kredą lub ułożyć z taśmy – nie jest potrzebna profesjonalna. Regularne ćwiczenia na drabince poprawiają koordynację noga-oko, szybkość reakcji i zwinność – to bezpośrednio przełoży się na lepszy czas w biegu ze zmianą kierunku.
• Sprinty i interwały: Trening sprintów to najlepszy sposób na zwiększenie szybkości. Ważna jest jednak technika biegu: pochyl się lekko do przodu przy starcie, mocno pracuj rękami (zginasz w łokciu 90°, ręce chodzą jak tłoki w przód i w tył), stawiaj stopy na śródstopiu (nie ląduj ciężko na pięcie). W sprincie liczy się kadencja kroków – staraj się stawiać więcej krótkich kroków zamiast mniej długich susów. Przy zmianie kierunku (jak w testach) ostatnie kroki przed nawrotem zrób krótsze, żeby łatwiej wyhamować. Interwały biegowe łącz sprinty z truchtem/marszem – np. 20 sekund sprint, 40 sekund marszu i tak kilka razy. Ten trening poprawia kondycję szybciej niż jednostajny bieg. Pamiętaj o porządnej rozgrzewce przed sprintami (5–10 min truchtu + skippingi, wymachy) oraz schłodzeniu po (trucht, rozciąganie), by zapobiec kontuzjom.
• Rzuty piłką lekarską: Warto choć raz w tygodniu przećwiczyć główny ruch testu. Jeśli masz dostęp do ściany, możesz robić rzut piłką o ścianę za siebie (stanąć tyłem ~2 m od ściany i przerzucić piłkę nad głową tak, by odbiła się od ściany za Tobą – to bezpieczny wariant). Inna opcja: rzut w dal na otwartej przestrzeni i pomiar odległości. Technika przypomina wyrzut do kosza piłki zza głowy, ale oburącz. Angażuj nogi (ugięcie kolan i wybicie), dynamicznie prostuj tułów i wyrzucaj piłkę z przeprostem rąk. Skup się na jednoczesnym zaangażowaniu barków, tricepsów i brzucha. To ćwiczenie poprawi dokładnie ten parametr, który jest sprawdzany na egzaminie. Jeśli brak piłki – wykonuj symulację z ciężarkiem lub nawet sam ruch ciałem, by wzmacniać nawyk.

Jak przygotować się do testu sprawnościowego w policji? Praktyczne wskazówki – sprzęt, odżywianie, regeneracja

Przygotowując się do testu, warto zadbać nie tylko o sam trening, ale i o otoczkę: sprzęt, dietę, odpoczynek. Oto praktyczne porady:

Sprzęt i strój: W trakcie treningów używaj wygodnego, sportowego obuwia z dobrą przyczepnością – unikniesz poślizgu przy zmianach kierunku. Ubranie powinno być przewiewne i nie krępować ruchów. Na sam egzamin obowiązuje strój sportowy; niedozwolone jest noszenie biżuterii, zegarków itp., które mogłyby Cię zranić lub uszkodzić sprzęt. Jeśli chodzi o pomoce treningowe, zainwestuj w stoper lub aplikację do interwałów na telefon – precyzyjny pomiar czasu jest ważny. Przyda się także taśma miernicza (do sprawdzania odległości rzutu, wyznaczania 10 m) oraz ewentualnie własna piłka lekarska 3 kg (wiele sklepów sportowych oferuje taką piłkę, można też poszukać używanej). Dobrze mieć matę do ćwiczeń (brzuszki wygodniej robić na miękkim podłożu) i ewentualnie drabinkę koordynacyjną lub pachołki (choć kreatywność wystarczy – np. butelki z wodą jako pachołki). Na egzamin zabierz ze sobą ręcznik i wodę, by mieć czym się wytrzeć i nawodnić, oraz oczywiście zaświadczenie lekarskie o zdolności do testu (bez niego nie zostaniesz dopuszczony).

Odżywianie i nawodnienie: Nawet najlepszy trening nie przyniesie efektu, jeśli organizm nie dostanie paliwa do regeneracji. Staraj się zdrowo i regularnie odżywiać w okresie przygotowań. Postaw na pełnowartościowe posiłki z odpowiednią ilością białka (chude mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe – dla odbudowy mięśni), węglowodanów złożonych (pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki – dla energii) oraz zdrowych tłuszczów. Jedz dużo warzyw i owoców – to witaminy i minerały wspierające pracę mięśni i regenerację. Nawodnienie jest kluczowe: pij co najmniej 1,5–2 litry wody dziennie (więcej w dni treningowe). Unikaj nadmiaru kawy i napojów energetycznych, bo odwadniają i mogą podnosić tętno spoczynkowe. Na około 2–3 dni przed testem zwiększ delikatnie podaż węglowodanów (tzw. ładowanie energii) – jedz makarony, ryż, banany – by zgromadzić glikogen w mięśniach. W dniu egzaminu zjedz lekki posiłek ~2-3 godziny wcześniej (np. owsiankę, banana, kanapkę z indykiem) – nie startuj ani głodny, ani z pełnym żołądkiem. Weź ze sobą butelkę wody; przed samym startem możesz zjeść mały batonik zbożowy dla szybkiej energii, jeśli czujesz taką potrzebę.

Regeneracja i odpoczynek: Trening to tylko bodziec – forma rośnie w czasie regeneracji. Dlatego zapewnij sobie odpowiednią ilość snu każdej nocy (minimum 7–8 godzin). Sen to czas, gdy mięśnie się odbudowują, a układ nerwowy “uczy się” nowych umiejętności. Po intensywnych treningach stosuj elementy regeneracji: rozciąganie całego ciała (zwłaszcza mięśni nóg, pleców, które mocno pracują), wałkowanie na rollerze, ciepła kąpiel lub prysznic dla rozluźnienia mięśni. Dobrze robi dzień lżejszy lub wolny po kilku cięższych – to uchroni przed przetrenowaniem. Słuchaj sygnałów ciała: ciągłe zmęczenie, spadek formy, bóle stawów – to znak, że trzeba odpuścić i zafundować sobie regenerację. Profilaktyka kontuzji jest niezwykle ważna: rozgrzewka przed każdym treningiem (min. 10 minut rozgrzania całego ciała) i schłodzenie po (ćwiczenia oddechowe, lekkie rozciąganie) to podstawa, by nie nabawić się urazu. Pamiętaj, że kontuzja może Cię wykluczyć z testu na wiele tygodni, więc lepiej zapobiegać niż leczyć. Eksperci podkreślają, że częstą przyczyną urazów nie jest brak siły czy kondycji, ale zaniedbanie regeneracji i techniki – np. brak rozgrzewki, zbyt duże obciążenia, zła forma ćwiczeń. Dbaj o swoje ciało holistycznie.

Unikanie najczęstszych błędów: Kandydaci często powtarzają pewne błędy – oto lista, byś mógł ich świadomie uniknąć:

• Zbyt późne rozpoczęcie treningów: Nie czekaj do ostatniej chwili. Przygotowanie do testu sprawnościowego to proces – im wcześniej zaczniesz, tym lepiej. Optimum to kilka miesięcy systematycznego treningu. Nawet 8 tygodni solidnej pracy może zrobić różnicę, ale tydzień czy dwa to zdecydowanie za mało, by liczyć na cud.
• Monotonne ćwiczenia: Skupianie się tylko na jednej dyscyplinie (np. samym bieganiu długim) to błąd. Test jest wszechstronny, więc trening też musi taki być. Łącz bieganie, siłownię, zwinność, core. Wszechstronność zabezpieczy Cię również przed kontuzją – zbalansowane mięśnie i rozwój ogólny to mniejsze ryzyko przeciążeń.
• Brak odpoczynku: Bywa, że ambitne osoby trenują codziennie po kilka godzin, myśląc że więcej = lepiej. Niestety, organizm potrzebuje odpoczynku. Przetrenowanie prowadzi do spadku wydajności i zwiększa ryzyko kontuzji. Trzymaj się planu z dniami regeneracyjnymi, a jeśli czujesz nadmierne zmęczenie – zrób przerwę.
• Niewłaściwa technika: Podczas ćwiczeń siłowych czy biegów kontroluj swoją technikę. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale poprawnie, niż więcej byle jak. Zła technika na treningu = zły nawyk na teście i możliwe punkty karne lub uraz. Jeśli nie jesteś pewien, czy robisz jakieś ćwiczenie poprawnie, skonsultuj się z trenerem na siłowni lub doświadczonym kolegą.
• Brak prób przedegzaminacyjnych: Czasem kandydaci pierwszy raz mierzą się z daną konkurencją dopiero na egzaminie – to błąd. Oswój się z formą testu wcześniej. Zrób kilka symulacji: np. mierz dystans rzutu piłką, włącz stoper przy brzuszkach 30 s, rozstaw własny tor do biegu. Dzięki temu w dniu testu nie zaskoczy Cię jego przebieg ani intensywność.

FAQ – najczęstsze pytania kandydatów

Na koniec zebraliśmy FAQ: Test sprawnościowy do policji – pytania, które najczęściej zadają kandydaci, wraz z odpowiedziami.

• Czy test sprawnościowy w policji jest taki sam dla kobiet i mężczyzn? – Tak. Obecnie obowiązujący test sprawnościowy jest jednakowy dla wszystkich kandydatów, niezależnie od płci. Nie ma oddzielnych norm dla kobiet – każda osoba musi wykonać te same konkurencje i uzyskać minimum 32 punkty. W praktyce kobiety również świetnie sobie radzą, wystarczy systematyczny trening. Policja wychodzi z założenia, że wymagany poziom sprawności jest osiągalny dla wszystkich, którzy poważnie podejdą do przygotowań.
• Ile punktów muszę zdobyć, żeby zaliczyć test? – Co najmniej 32 punkty (na 60 możliwych), przy czym trzeba zaliczyć każdą z czterech prób. Punkty rozkładają się na poszczególne konkurencje – za każdą można zdobyć max. 15 pkt. Przykładowo, wykonanie minimum (np. 14 brzuszków) daje najniższą punktację, a wynik dużo lepszy niż minimum – więcej punktów. Ważne, aby w każdej konkurencji uzyskać przynajmniej 1 punkt (czyli wykonać zadanie poprawnie w minimalnym stopniu), wówczas suma punktów przekraczająca 32 da zaliczenie.
• Co jeśli nie zaliczę testu sprawnościowego? – Niezaliczenie testu (wynik negatywny) oznacza przerwanie rekrutacji na tym etapie. Jednak jak wspomnieliśmy, od 2025 roku możesz podejść ponownie już po 14 dniach. Masz prawo także jednego powtórnego podejścia bezpośrednio po teście – jeżeli czujesz, że poszło Ci słabiej z powodu pecha czy stresu, zgłoś komisji od razu, że chcesz spróbować ponownie (tego samego dnia już się nie da, ale wyznaczą Ci termin w ciągu kilkunastu dni). Za wynik końcowy uważa się ten lepszy z dwóch. Gdyby i za drugim razem się nie udało, nic straconego – po przerwie możesz złożyć papiery ponownie. Ważne, by wyciągnąć wnioski z niepowodzenia: przeanalizować, która konkurencja poszła słabo i popracować nad nią solidnie w międzyczasie.
• Jak szybko poprawić kondycję, jeśli mam mało czasu? – Kondycja buduje się stopniowo, ale jeśli do testu zostało bardzo mało czasu (np. 2-3 tygodnie), skup się na interwałach i ćwiczeniach najbardziej zbliżonych do wymogów testu. Trenuj co drugi dzień pełen cykl prób (rzuty, brzuszki, biegi) w miarę swoich możliwości – oswoisz organizm z wysiłkiem podobnym do egzaminacyjnego. W pozostałe dni rób lżejsze cardio (marszobiegi) i dużo rozciągania. Cudów może nie będzie, ale nawet w kilka tygodni poprawisz nieco wynik. Jeśli jednak do testu zostało parę miesięcy – zastosuj plan treningowy rozpisany wyżej, bo systematyczny trening do policji da najlepsze efekty.
• Jaki trening do policji jest najlepszy, żeby zdać? – Najlepszy jest trening kompleksowy, łączący elementy siły, wytrzymałości i zwinności. Nie ma jednej magicznej ćwiczeniówki – trzeba ćwiczyć przekrojowo. Nasz 8-tygodniowy plan łączy bieganie (kondycja), ćwiczenia siłowe (siła), interwały (szybkość) i trening pod konkretnie cztery konkurencje (technika). Taka kombinacja jest najskuteczniejsza. Kluczowe jest też zaczynanie na swoim poziomie i stopniowanie obciążeń. Jeśli np. nigdy nie biegałeś, zacznij od marszo-biegów, jeśli brakuje Ci siły rąk – rób pompki na kolanach zanim przejdziesz do pełnych, itd. Uniwersalna rada: ćwicz regularnie, różnorodnie i z progresją (z tygodnia na tydzień trochę więcej/faster), a zdasz test bez problemu.
• Jak radzić sobie ze stresem przed testem? – Stres to naturalna reakcja, ale można go oswoić. Po pierwsze, solidne przygotowanie daje pewność siebie – gdy wiesz, że przepracowałeś swoje, będziesz spokojniejszy. Po drugie, symulacje egzaminu (nawet we własnym zakresie) pomagają obniżyć niepewność, bo wiesz, czego się spodziewać. W dniu testu przyjedź wcześniej, żeby mieć czas na spokojną rozgrzewkę i oswojenie się z miejscem. Oddychaj głęboko – ćwiczenia oddechowe przed startem obniżają tętno i rozluźniają. Myśl pozytywnie: wyobraź sobie, że zaliczasz każdą konkurencję z sukcesem. Pamiętaj, że egzaminatorzy są po to, by Ci pomóc – zwykle motywują, liczą na głos powtórzenia, dają z siebie dobrą energię. Potraktuj test jak wyzwanie sportowe, a nie „być albo nie być” – wtedy łatwiej opanować nerwy. Odrobina adrenaliny Cię uskrzydli, ale nie pozwól, by paraliżowała.

Jak przygotować się do testu sprawnościowego w policji? Motywacja i konsekwencja

Test sprawnościowy do policji to bariera, którą wielu kandydatów początkowo się martwi. Jednak przy odpowiednim podejściu jak przygotować się do testu sprawnościowego w policji – systematycznej pracy, planie treningowym i skupieniu na technice – jest to przeszkoda do pokonania. Pamiętaj, że sprawność fizyczna w Policji nie jest celem samym w sobie, ale środkiem do bezpiecznego i efektywnego pełnienia służby. Pozytywne zaliczenie egzaminu da Ci nie tylko punkty w rekrutacji, ale i satysfakcję z pokonania własnych słabości.

Kluczem jest motywacja i konsekwencja. Nie zrażaj się początkowymi trudnościami – każdy kiedyś zaczynał od zera. Małe postępy, np. dodatkowy metr w rzucie piłką czy 2 brzuszki więcej niż tydzień temu, to powód do dumy i sygnał, że idziesz w dobrą stronę. Dbaj o regenerację, słuchaj organizmu i utrzymuj równowagę między treningiem a odpoczynkiem. Znajdź swoje źródło motywacji – czy to marzenie o policyjnym mundurze, chęć udowodnienia sobie czegoś, czy wsparcie bliskich. Każda przebiegnięta minuta, każdy wykonany sprint czy seria pompek przybliża Cię do celu. Nie zapominajmy o bardziej przyziemnych profitach związanych ze służbą w policji, do których niewątpliwie należą nienajgorsze zarobki, jak również dodatek mieszkaniowy potocznie określany jako mieszkaniówka w policji, którego wypłaty mają ruszyć od 1 października 2025 roku, z wyrównaniem od 1 lipca bieżącego roku.

Na koniec dnia pamiętaj, że nie jesteś sam – wielu ludzi przed Tobą zdało ten test i dziś służy w policji. Ty również możesz do nich dołączyć. Trening do policji może być ciężki, ale wyobraź sobie moment, gdy słyszysz od egzaminatora: „Gratulacje, zaliczono!”. Warto dla tej chwili poświęcić czas na przygotowania. Powodzenia na testach – jak zdać test sprawnościowy do policji nie jest już tajemnicą, teraz wszystko w Twoich rękach (i nogach)! Niech ten poradnik doda Ci sił i rozwieje wątpliwości. Do zobaczenia na policyjnej ścieżce!

---

Przydatne linki:

• Czy nadajesz się na policjanta? [QUIZ]
• Test Ishihary w badaniach okulistycznych dla służb mundurowych
• Pozwolenie na broń – poradnik omawiający szczegółowo całą procedurę i rodzaje pozwoleń na broń
• Ile zarabia policjant w 2025 roku? Poznaj zarobki funkcjonariuszy Policji